仕事にプライベートに忙しい頑張り屋の女性達、満足な睡眠を取れていますか？
睡眠が私達にもたらすものは肉体疲労の修復し、疲れを取るだけではありません。漢方医学的に精神を安定させる血が作られるのは夜。充分な睡眠が取れていないと血が作られないため、気持ちが不安定になったり、マイナス思考になったりすることもあります。また、血の不足は集中力の低下や記憶力の低下にも繋がってしまうのです。
睡眠はいらなくなった記憶を処理し、必要な記憶を定着させたりする効果が睡眠にはあります。寝ないで試験に臨むよりも寝て試験に臨んだ方が良い結果を得られたなどの報告があります。
最近、良い眠りが得られないという方は、まずは自分の生活習慣を見直してみてください。当たり前のことが意外にもできなくて、不調を起こしているのが現代を生きる人の特徴です。ここで、快適な睡眠を得るための「How to」をお伝えします、
1 湯船につかりましょう。
夏、シャワーなどで済ませてしまうことも多いのですが、入浴によって気血の巡りがよくなることでリラックス効果を期待することできます。また入浴して体を温め、寝る直前に深部体温下がることにより、良い睡眠へと導きやすくなります。不眠で悩んでいる人は、できるだけ毎日湯船につかりましょう。
入浴習慣がない人は、自分の好きな香りのバスソルトを５種類くらい用意、入浴するモチベーションを上げていくこともおすすめです。この時お湯の温度は、リラックス時に働く副交感神経が優位になる40度前後で入るのがおすすめです。42、43度では興奮時に働く交感神経が優位になってしまい眠りづらくなってしまいます。
2 スマートフォンやパソコンを夕方から見ないようにしましょう。
一日を終えて、やっと自分の時間を確保ができるとなると、ついスマートフォンをいじってしまう人もいます。スマートフォンやパソコンなどの強い光の刺激により脳が覚醒してしまいます。また、情報が入ってくることで脳が情報を処理するために臨戦態勢に入ります。寝る前のスマートフォン・パソコンは避けるようにしましょう。つい、くせで携帯を見てしまう人、うっかり仕事の返信をせざるを得なくなってしまう人は、携帯電話などは別の部屋に置いて過ごしましょう。
3 寝る直前まで仕事をするのはやめましょう。
人間の脳はいきなりスイッチオフにはなりません。夕方以降も頭を使いすぎることや寝る直前まで仕事をするなどは避けて8時以降は仕事をしないというようにマイルールを作りましよう。
4 朝起きたら太陽光を浴びましょう。
朝、太陽光を浴びることで、約14時間後に睡眠を促す物質である「メラトニン」が分泌されます。メラトニンが睡眠を司る松果体を刺激することにより、夜になったら眠くなるなり、自然な眠りに導くことができます。
5 リラックスするタイミングを心がけましょう。
緊張して、体に力が入っている状態では良い睡眠は得られません。寝ている間のはまた、自分のリズムを知って日頃から心が疲れる前にリラックスをするように心がけましょう。ちなみに、私は、集中力を保ちながら物事に集中して取り組めるのが３ヶ月です。たったの３ヶ月・・・なのですが。３ヶ月経つとどんなに好きなことをやっていても視野が狭くなったり義務感に変わってしまうこともあり「疲れ」が出てきてしまいます。好きなことを気持ち良く継続するために3ヶ月に一回は、リセットするために東京から離れることにしています。一旦リセットされる自分のリズムを知っておくことで、快適な状態を維持し続けることができます。
6 体を動かしましょう。
テレワークによって、移動時間を短縮でき便利になったものの、全く歩かなくなった人もいます。運動は自律神経の乱れを整えてくれます。テレワークの日も歩く時間を確保して、いつもの道をいつもより1.2から1.5倍のスピードで歩きましょう。
7 栄養不足の解消しましょう。
良いものを取っているはずが、淡白になりすぎているかもしれません。タンパク質は大豆製品からしか摂らない、一食をパンや麺などの一品料理で済ませてしまう。など眠るために必要なメラトニンがうまく作られなくなってしまいます。肉や魚などの動物性タンパク質を必ず毎食、手のひら一枚分は摂るよう心がけてください。
最近、良い眠りが得られないという方は、まずは自分の習慣を見直してみてください。
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薬剤師 田村英子
